ڈپریشن کے دوران نیند میں خلل کا مقابلہ کرنا

ڈپریشن کے دوران نیند میں خلل کا مقابلہ کرنا

جب آپ افسردہ محسوس کر رہے ہوں تو نیند کی خرابی سے نمٹنا ایک شیطانی دائرے کی طرح لگتا ہے۔ آپ جتنا زیادہ افسردہ محسوس کرتے ہیں، سونا اتنا ہی مشکل ہوتا ہے۔ اور آپ جتنا زیادہ تھکن محسوس کریں گے، ڈپریشن سے لڑنا اتنا ہی مشکل ہوگا۔

ایسا محسوس ہو سکتا ہے کہ سائیکل کو توڑنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ اور تھکاوٹ محسوس کرنا مایوس کن ہے پھر بھی گرنے یا سو جانے کے قابل نہیں ہے۔ نیند میں خلل اور افسردگی کے درمیان تعلق کے بارے میں آپ کو کیا معلوم ہونا چاہیے۔

 سلیپ ٹاکنگ: تعریف، علامات، خصلتیں، وجوہات، علاج

نیند میں خلل اور افسردگی کے درمیان تعلق

ڈپریشن میں مبتلا تقریباً 80 فیصد لوگ نیند میں خلل کا تجربہ کرتے ہیں۔ جب کہ کچھ کو نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے، دوسروں کو سونے میں دشواری ہوتی ہے۔ اور کچھ خود کو بہت زیادہ سوتے ہوئے پاتے ہیں۔

ڈپریشن اور بے خوابی دونوں میں دماغ میں کیمیکل شامل ہوتے ہیں۔ neurotransmitters میں تبدیلیاں اور ہارمونل عدم توازن نیند اور موڈ دونوں کو متاثر کر سکتا ہے۔

کئی سالوں تک، محققین نے اس بات کا مطالعہ کیا کہ سب سے پہلے کیا آیا: ڈپریشن یا بے خوابی۔ یہ واضح تھا کہ دونوں معاملات اکثر ایک دوسرے کے ساتھ چلتے ہیں اور ایک دوسرے کو بڑھاتے ہیں۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ نیند میں خلل اکثر ڈپریشن شروع ہونے سے پہلے ہوتا ہے۔1 ڈپریشن محسوس کرنے سے پہلے بے خوابی کا سامنا کرنا ڈپریشن کی شدت کو بڑھا سکتا ہے۔< /span>

امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن اب علاج فراہم کرنے والوں کو اس بات پر پوری توجہ دینے کی ترغیب دیتی ہے کہ آیا بے خوابی کو صرف ڈپریشن کی علامت کے طور پر دیکھنے کے برعکس ایک الگ حالت کے طور پر شناخت کرنے کی ضرورت ہے۔

 ڈپریشن کے لیے بہترین آن لائن مدد

ڈپریشن اور نیند میں خلل کے ساتھ منسلک صحت کے خطرات

اگر علاج نہ کیا جائے تو ڈپریشن اور نیند میں خلل آپ کی جسمانی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ 2010 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ نیند کی کمی کا تعلق جلد موت کے زیادہ خطرے سے ہے۔ دل کے دورے، ہائی بلڈ پریشر، فالج، ذیابیطس، اور موٹاپا۔ 

ڈپریشن خون کی شریانوں کو تنگ کر سکتا ہے، جس سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ ڈپریشن میں مبتلا افراد کمزور مدافعتی نظام، درد اور درد اور تھکاوٹ کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

اپنے معالج سے بات کریں۔

نیند میں دشواری ایک بنیادی طبی حالت سے پیدا ہوسکتی ہے، جیسے رکاوٹ والی نیند کی کمی۔ بے چین ٹانگوں کا سنڈروم اور برکسزم (دانت پیسنا) بھی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ یہ طبی مسائل نیند کے مسائل کا سبب بن سکتے ہیں جو خراب ہو جاتے ہیں یا ڈپریشن کا باعث بنتے ہیں۔

یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے نیند کے مسائل یا افسردگی کی علامات کے بارے میں بات کریں جن کا آپ سامنا کر رہے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر اس بات کا اندازہ لگا سکتا ہے کہ آیا آپ کو صحت کے بنیادی مسائل ہیں جو آپ کی حالتوں میں معاون ہیں۔

 ڈپریشن جیسی علامات جو ڈپریشن نہیں ہیں۔

ایک معالج دیکھیں

ٹاک تھراپی ڈپریشن کی علامات کو سنبھالنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے، بشمول نیند میں خلل۔ Cognitive-behavioral therapy (CBT) بے خوابی اور افسردگی کے علاج میں موثر ہے۔ نیند کے مسائل کے لیے، ایک معالج آپ کی عادات کو تبدیل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے، جیسے کہ جب آپ سو نہیں پاتے ہیں تو بستر سے اٹھنا اور شام کو بہتر سونے میں مدد کرنے کے لیے ہر صبح ایک مخصوص وقت پر اٹھنا۔

 ہم نے 100+ تھراپی سروسز اور ایپس کو آزمایا — اور ہم ان 8 کو آن لائن CBT کے لیے تجویز کرتے ہیں۔

سنجشتھاناتمک طرز عمل کے معالج آپ کی خود گفتگو کو تبدیل کرنے میں بھی آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ یہ سوچنا کہ آپ بے بس اور ناامید ہیں، مثال کے طور پر، آپ کے علامات کو بڑھا سکتا ہے۔ جب کہ ریفرمنگ آپ کی منفی خود گفتگو آپ کو بہتر محسوس کرنے اور بہتر سونے میں مدد دے سکتی ہے۔

 ڈپریشن کے لیے تھراپی کی اقسام

ادویات بھی مدد کر سکتی ہیں۔

بے خوابی کے ساتھ ساتھ ڈپریشن کے علاج کے لیے بھی دوا استعمال کی جا سکتی ہے۔ ایک معالج یا ماہر نفسیات اس بات کا تعین کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ آپ کے لیے کس قسم کی دوائی بہترین کام کرے گی — نیز کن علامات کا پہلے علاج کیا جانا چاہیے۔

 ماہر نفسیات کی تلاش ہے؟ ان 9 بہترین آن لائن سائیکاٹری سروسز میں سے ایک کو آزمائیں۔

اچھی نیند کی حفظان صحت کی عادات تیار کریں۔

اچھی نیند کی حفظان صحت کی عادات آپ کو زیادہ دیر تک سونے میں بھی مدد دیتی ہیں۔ آپ کی روزمرہ کی عادات اور آپ کے سونے کے وقت کے معمولات میں چند تبدیلیاں بڑا فرق لا سکتی ہیں۔

نیند کی حفظان صحت کے بارے میں مشورہ کے لیے پلے کو دبائیں۔

تھراپسٹ ایمی مورین، LCSW کی میزبانی میں،  کا یہ ایپی سوڈ، جس میں نیورولوجسٹ اور نیند کے ماہر کرس ونٹر شامل ہیں، کے لیے حکمت عملیوں کا اشتراک رات کو بہتر سونا. ابھی سننے کے لیے نیچے کلک کریں۔

شراب سے پرہیز کریں۔

شراب کا ایک گلاس یا برانڈی کی انگلی اکثر آرام کے لیے ایک آلے کے طور پر استعمال ہوتی ہے اور ساتھ ہی پریشانی یا ڈپریشن سے نمٹنے کے لیے بھی استعمال ہوتی ہے۔ تاہم، شراب کا استعمال آپ کے سونے کے انداز میں خلل ڈالتا ہے، اس لیے آپ کے رات کو جاگنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

اگرچہ وینو کا ایک گلاس آپ کی نیند میں مدد کر سکتا ہے، لیکن یہ رات بھر سوتے رہنے یا اگلے دن آرام محسوس کرنے کے لیے زیادہ کام نہیں کرے گا۔

مراقبہ کریں اور آرام کریں۔

ڈپریشن آپ کو افواہوں کا باعث بن سکتا ہے—ایک ہی چیزوں کے بارے میں بار بار سوچنا—جو آپ کو رات کو جاگتے رہ سکتے ہیں۔ مراقبہ کی حکمت عملی یا دیگر آرام دہ مشقیں آپ کے دماغ کو پرسکون کرنے اور آپ کو سونے کے لیے تیار کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ان میں یوگا یا گہرے پیٹ میں سانس لینا شامل ہوسکتا ہے۔ سونے کے وقت سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے تمام الیکٹرانکس کو بند کر کے، گرم شاور یا نہانا، اور نیند کی تیاری میں ڈمپریس کر کے آرام کریں۔

 افواہوں کے منفی اثرات

آپ کی پریشانیوں کے بارے میں جریدہ

اگر آپ کی پریشانیاں یا بار بار منفی خیالات آرام کی حکمت عملیوں سے دور نہیں ہو رہے ہیں تو ایک نوٹ بک تلاش کریں اور پریشان کن خیالات کو لکھیں۔ اس میں وہ خیالات شامل ہیں جو آپ کو بیدار رکھ سکتے ہیں کیونکہ آپ کا دماغ ان پر بار بار جاتا ہے۔

یہاں تک کہ آپ سونے سے پہلے تھوڑا سا وقت اپنے نامزد کردہ "فکر کے وقت” کے طور پر نامزد کر سکتے ہیں، تاکہ آپ واقعی اپنا ذہن صاف کر سکیں۔

بستر سے نکلو

اگر آپ تھکے ہوئے نہیں ہیں تو، وہاں صرف ٹاس کرتے ہوئے اور موڑتے ہوئے نہ لیٹیں۔ بستر سے باہر نکلیں، دوسرے کمرے میں جائیں، اور کچھ ہلکی پھلکی سرگرمیوں میں مشغول ہوجائیں، جیسے پڑھنا۔

اسکرین کے ساتھ کوئی بھی چیز استعمال کرنے سے گریز کریں، جیسے کہ آپ کا فون یا لیپ ٹاپ۔ تحقیق بتاتی ہے کہ ان آلات سے جو نیلی روشنی خارج ہوتی ہے وہ عام سرکیڈین تال میں مداخلت کرتی ہے اور مزید نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔3

جب آپ کو غنودگی محسوس ہو، تو سونے کے لیے واپس بستر پر جائیں جو امید ہے کہ سونے کی زیادہ کامیاب کوشش ہوگی۔

دن کے دوران باہر وقت گزاریں۔

دن کے وقت قدرتی روشنی میں وقت گزارنے سے آپ کی سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اندرونی حیاتیاتی گھڑی جو نیند کے جاگنے کے چکر کو منظم کرتی ہے روشنی سے متاثر ہوتی ہے۔ جب رات کو کم روشنی ہوتی ہے تو آپ کا جسم میلاتون خارج کرتا ہے۔

صبح کے وقت، سورج آپ کے دماغ اور جسم کو بیدار ہونے کا اشارہ کرتا ہے۔ اگر آپ اپنا سارا وقت گھر کے اندر اندھیرے میں گزار رہے ہیں تو آپ نیند کے مسائل کا شکار ہو سکتے ہیں۔ باقاعدگی سے ورزش نیند کے مسائل کے ساتھ ساتھ ڈپریشن میں بھی مدد کر سکتی ہے، بشرطیکہ اسے سونے سے فوراً پہلے نہ کیا جائے۔

جواب دیں

آپ کا ای میل ایڈریس شائع نہیں کیا جائے گا۔ ضروری خانوں کو * سے نشان زد کیا گیا ہے